Bakat bukan sesuatu yang dianugerahkan kepada
kita, bakat adalah sesuatu yang diciptakan sebagai hasil dari kebiasaan yang
terus – menerus dilakukan
Seringkali
genius hanyalah kekuatan untuk berupaya terus – menerus (Ebert Hubbard)
Kebiasaan
adalah sifat kedua (Cicero)
Rangul
sifat kedua, kebiasaan itu 10 kali sifat (The Duke of Wellington)
Kita
dicirikan oleh hal yang dilakukan berulang jadi keunggulan bukanlah tindakan,
melainkan kebiasaan (Will Durant)
Semua
masalah berasal dari ketidakmampuan untuk duduk tenang sendirian dikamar
(Blaise Pascal)
Kita
akan bahagia jika tidak punya waktu luang terlalu banyak
Menurut
penelitian yang dilakukan Pemerintah Jepang, tingkat kebahagiaan menurun jika
memiliki lebih dari 7 jam bebas
Gandhi
berkata, kemalasan adalah keadaan menyenangkan, tapi membuat stres, harus
melakukan sesuatu untuk merasa bahagia
Tidak
dapat membentuk kebiasaan hanya karena punya banyak waktu dan energi dan justru
menjadi hambatan
Sulit
membentuk kebiasaan karena ada kontradiksi antara imbalan yang dilihat di depan
mata dan imbalan di waktu mendatan. Contoh imbalan : makan makanan sehat, cukup
tidur, punya penghasilan, bergaul dengan orang dan teman yang disukai,
mendapatkan like atau suka di medsos. Adanya kalanya berhadapan dengan kontradiksi
Jenis
tindakan :
1.
Menurunkan berat badan dengan berusaha untuk tidak makan
2.
Berolahraga, bukan bermalasan
3.
Bangun lebih pagi, bukan tidur larut malam karena bermain game
4.
Mengerjakan tugas atau belajar
Alasan
tidak berhasil membentuk kebiasaan adalah karena sering menyerah akibat tergiur
oleh imbalan yang ada di depan mata, orang yang dapat menipiskan imbalan
mengimingi di depan mata untuk meraih imbalan di waktu mendatang atau
menghindari hukuman sering disebut orang yang memiliki keteguhan hati
Kita
cenderung melebihkan imbalan yang ada didepan mata dan meremehkan imbalan dan
hukuman yang menunggu di waktu mendatang, dalam ekonomi perilaku dinamakan
diskon hiperbolik. Diskon hiperbolik menjelaskan mengapa kita sulit membentuk
kebiasaan bagus seperti diet, berolahraga, menjalani kehidupan yang teratur,
atau segera bekerja dan tidak menunda
Peradaban
manusia usianya baru sekitar 5 ribu tahun, hanya 0,2% dari riwayat manusia. 99%
perkembangan tubuh dan akal manusia sampai tingkat berburu dan mengumpulkan.
Diperlukan waktu puluhan ribu tahun bagi suatu spesies untuk berevolusi. Secara
tak sadar, tetap mempergunakan strategi yang ampuh di zaman purba
Ada
orang yang dengan cepat menyesuaikan diri dengan aturan permainan baru, dia
orang yang memiliki keteguhan hati yang dapat menjaga kebiasaan baik dan
berusaha untuk mencapai tujuan hidup
SAT
adalah ujian standar masuk perguruan tinggi di USA
Penelitian
pada seribu orang di Selandia Baru sejak lahir hingga 32 tahun memberikan hasil
mirip menunjukkan bahwa anak yang lebih mampu menahan diri di usia dini
menunjukkan tingkat obsesitas lebih rendah saat dewasa, lebih sedikit yang
terjangkit penyakit yang ditularkan melalui hubungan seks, serta lebih sehat
gigi dan kesehatannya secara umum
Sejak
lahir sudah ditentukan apakah memiliki kemampuan untuk meraih imbalan di waktu
mendatang dan tidak menyambar imbalan yang ada di depan mata. Kebiasaan yang
baik dibentuk berkat keteguhan hati yang kuat dibentuk berkat keteguhan hati
yang kuat. Keteguhan hati ibarat sumber daya, dan makin banyak digunakan, makin
sedikit tersisa. Keteguhan hati terbatas. Keteguhan hati bisa berkurang bukan
hanya setelah melakukan sesuatu tapi juga apabila tidak melakukan apa – apa
Keteguhan
hati dipengaruhi emosi. Emosi menyebabkan kehilangan kesempatan tidak melakukan
sesuatu
Ketidakpastian
dapat mengurangi keteguha hati. Serotonin berfungsi menyeimbangkan saraf
simpatetis dan saraf parasimpatetis serta menstabilkan pikiran. Kita merasa
tidak pasti apabila tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Serotonin bersifat
inet (tidak aktif) di dalam otak yang menderita depresi. Kadar serotonin dalam
otak di tingkatkan dan diturunkan untuk sementara waktu saat percobaan. Ketika
kadar serotonin rendah atau suasana tidak menentu, keteguhan hati akan melemah
dan pencapaian kebiasaan baik akan terhmbat
Banyak
peneliti meyakini bahwa otak memiliki 2 sistem:
1.
Naluriah. Bersifat refleks, dan kecepatannya tinggi, sistem ini menentukan
segala sesuatu melalui emosi dan naluri, naluri berhubungan dengan sistem limbik,
striatum dan amigdala : otak lama
2.
Rasional. Kecepatan tanggapnya lebih lambat, dan tidak akan bekerja sebelum
menyadari ada sesuatu, sistem ini membuat dapat berpikir, berimajinasi, dan
menyusun rencana. Risiko berhubungan dengan lobus depan, atau disebut otak
baru. Ada 2 sistem menurut Walter Mischel dari Uji Marshmallow
Sistem
hebih : digerakkan emosi atau hasrat
Sistem
tenang dengan tenang menganalisis dan menangani sesuatu
Pada
sistem heboh dan tenang sistem yang satu tidak akan berfungsi dengan kuat jika
sistem lainnya sedang aktif. Keduanya terus – menerus berinteraksi dan saling
melengkapi
Stres
dapat membuat sistem heboh makin tak terkendali. Sistem heboh menjadi aktif di
saat memiliki perasaan negatif atau memiliki pikiran tidak menentu. Sistem
tubuh kita merupakan peninggalan zaman purba. Sebagaian besar penyebab stres di
masa itu tentu berakar dari apakah mereka akan berhasil menemukan makanan jadi
cara ampu untuk mengatasi stres tentu dengan langsung menghabiskan makanan yang
ada di depan mata dan beristirahat bisa beristirahat. Naluri yang muncul ke
permukaan
Menenangkan
diri dengan menggunakan sistem tenang. Sistem tenang menjaga agar sistem heboh bisa dikendlaikan.
Reaksi dapat dikendalikan oleh kognisi atau pikiran sadar yang dikendalikan
sistem tenang, kognisi adalah melihat realitas tidak sebagaimana adanya tapi
memandangnya dari sudut pandang berbeda. Meredam kegemaran apabila berpikiran
itu cara menenangkan sistem heboh
Ubahlah
lingkungan maka keteguha hati akan berubah
Dopamin
berpengaruh negatif. Pemahaman umum tentang dopamin adalah bahwa senyawa itu
adalah neurotransmiter yang dilepaskan ketika mengalami sensasi menyenangkan.
Dopamin dilepaskan ketika memakan sesuatu yang lezat, menerima uang atau
bersanggam dengan orang yang dicintai. Dopamin mulai bereaksi bukan terhadap
tindakan sendiri, melainkan terhadap sinyal tentang apa yang dapat diperkirakan
akan terjadi. Dopamin memunculkan hasrat yang memunculkan motivasi yang
menyebabkan bertindak, bertindak karena menginginkan sesuatu, jika tidak ada
dopamin yang dilepaskan, tidak akan menginginkan apapun, dan tidak akan
bertindak apapun
Kesadaran
adalah keterampilan yang dapat dipelajari di kemudian hari
Sistem
tenang bisa berbohong. Sistem tenang merupakan struktur yang menggunakan nalar,
memperhitungkan, dan merencanakan. Keteguhan hati tidak bisa diandalkan karena
selalu dipengaruhi emosi. Dan sistem tenang juga dapat dimanipulasi
Orang
yang keteguhan hatinya sangat kuat tidak akan pernah tergoda
Orang
yang diyakini memiliki keteguhan hati yang mengalami masa godaan lebih singkat.
Bukan karena mereka memiliki keinginan kuat yang membuat mereka mampu berulang
kali menepiskan godaan, mereka tidak terlalu sering menghadapi godaan
Merasa
khawatir sama dengan memunculkan kesadaran
Banyak
aspek dari proses pengambilan keputusan yang dilakukan sangat tidak masuk akal
Kebiasaan
adalah tindakan yang dilakukan tanpa berpikir panjang. Agar sesuatu menjadi
kebiasaan perlu mengurangi munculnya kesadaran
Imbalan
mana yang lebih besar akan menjadi masalah yang dikhawatirkan adalah tindakan
yang memunculkan kesadaran
Tidak
ada manusia yang lebih sengsara daripada orang yang tidak punya kebiasaan,
selalu meragukan segala sesuatu. Baginya disulut cerutu, diminummya minuman
dari cangkir, waktu untuk bangun dan tidur setiap hari, serta setiap awal kerja
merupakan sesuatu yang disengaja, yang dilakukan dengan sadar, separuh waktunya
digunakan untuk memutuskan atau menyesali, hal yang semestinya sudah terpatri
dalam dirinya sehingga boleh dikatakan keberadaannnya sama sekali tidak terasa
secara sadar (William James)
Menurut
penelitian di Duke University, 45% tindakan adalah kebiasaan bukan keputusan
yang dibuat seketika. Muncul pertanyaan ketika mengatakan harus berpikir secara
sadar untuk menentukan semua tindakan
Kita
dapat bertindak dengan cara rumit meski tidak menyadarinya tanpa kesadaran kognitif.
Kesadaran adalah sesuatu yang membuat biasanya menjadi diri sendiri, kesadaran
membuat kita peduli tentang berbagai hal yang dikatakan orang lain pada kita
Pikiran
tidak ingin memproses semua keterangan terperinci tentang apa yang dialami 60
triliun sel dalam tubuh, atau interaksi sinyal listrik ribuan neuron dalam
tubuh, meski otak memproses 22 juta bit informasi per detik, diperkirakan hanya
50 bit informasi yang diproses dalam pikiran sadar, seperti reporter koran,
sirkuit saraf dalam otak mengumpulkan sejumlah besar data di balik layar di
dalam pikiran sadar. Dan seperti koran, hanya ringkasan saja yang dikirimkan ke
pikiran sadar
Kesadaran
tidak usah dimunculkan ketika mengulangi tindakan sama yang selalu di lakukan.
Pertayaan tentang sepatu mana memasukkan kaki terlebih dahulu tidak ditentukan
oleh pikiran sadar pada umumnya hal itu sudah ditentukan tanpa sadar
Ahli
neurosains Yuji Ikegaya mengemukakan contoh yang menarik, kita bisa melihat
hidung kita, tapi tidak menyadarinya, hidung selalu ada dalam bidang pandang
dan bisa melihatnya kalau mau, namun bukan jenis berita yang diberitakan di
loran
Terdapat
lebih dari 200 tulang dalam tubuh, lebih dari 100 sendi, dan 400 otot kerangka,
setiap bagian ini saling berkoordinasi
Sering
muncul pikiran sadar, tidak bisa berkonsentrasi, dan sekarang durasi waktu yang
lazim menjadi terasa sangat lama. Sama halnya seperti tajuk berita koran yang
hanya di tulis saat terjadi kejadian luar biasa, kesadaran hanya muncul ketika
terjadi sesuatu berbeda
Meski
mereka menyadari tindakan yang dilakukan, mereka tidak tau apa sebabnya
tindakan itu ditetapkan terlebih dahulu (Baruch Spinoza)
Kesadaran
yang memandu pikiran. Kesadaran mempertimbangkan segalanya dan menentukan
tindakan . tindakan sehari tidak dilakukan menurut arahan pimimpin, melainkan
arahan penduduk kota berdasarkan inisiatif merkea sendiri
Konsep
bebas menentukan keinginan (Free Will). Tindakan tidak mungkin terjadi dari
sesuatu yang semula tidak ada, sehingga ada jenis aktivitas otak yang terjadi
sebelum tindakan dilakukan
Terdapat
100 juta sel saraf pada usus kecil, terhubung ke otak melalui saraf vagus.
Saraf vagus harus dipotong usus kecil akan tetap mengambil keputusan sendiri.
Usus sering dinamakan otak kedua
Demokrasi
adalah bentuk pemerintahan yang paling buruk di antara semua bentuk
pemerintahan yang pernah dicoba diterapkan (Winston Churchill)
Tindakan
dibawah sadar ditentukan berdasarkan kasus per kasus tapi bukan oleh monarki
absolut, bisa membayangkan sebagai sistem parlementer
Tindakan
dibawah sadar menjadi kebiasaan. Parlemen akan masih tetap berperan meski
melakukan semuanya dengan benar untuk mempersiapkan diri mengambil keputusan
yang baik dan opini berseberangan tidak akan benar berhenti dikemukakan.
Kita
bukan tuan untuk diri sendiri. Banyak tindakan dilakukan tidak digerakkan oleh
kesadaran. Kesadaran merasa bertanggung jawab apabila tidak melakukan hal yang
seharusnya dilakukan. Mudah sekali menyimpulkan bahwa akibat lemahnya keteguhan
hati dan masalah kesadaran jika gagal berdiet atau gagal berhenti merokok atau
minum alkohol. Percaya berlebihan terhadap kesadaran dan keteguhan hati, yang
di dasari oleh kesalahpahaman bahwa kesadaran secara signifikan mengendalikan
semua tindakan. Yang pertama harus diingat adalah kesadaran dan keteguhan hati
bukan penyebab tindakan
Membuat
diri menjadi orang yang selalu mengikuti kebiasaan. Haruki Murakami falsafah
hidupnya adalah menjadikan dirinya creatur of habits, membentuk kebiasaan
adalah mengubah bagian diri yang bersifat hewani yakni bagian yang diatur oleh
alam bawah sadar, masalahnya bukan sesuatu di dalam pikiran sadar, melainkan
jumlah sinar matahari yang masuk kepenglihatan, untuk mengubah kebiasaan harus
dengan lebih baik menyikapi sumber sebenarnya yang mengelola tindakan
Membentuk
kebiasaan tanpa berpikir
Membuat
sesuatu menjadi kebiasaan menyebabkan perubahan nyata dalam otak
Sistem
hadiah ini yang diaktifkan melalui dopamin sebagai perantara, merupakan sirkuit
lama dan mekanisme kerjanya sama pada tikus maupun manusia. Makin sering
melakukan tindakan, makin kuat hubungan antara tindakan dan perasaan
menyenangkan itu. Duri dendritik yang merupakan tonjolan berselaput yang
menerima sinyal di sinaps, menyebabkan sel saraf dapat meneruskan sinyal diantara sinaps, akan
menjadi semakin besar ketika berulang menerima sinyal. Membuat sesuatu menjadi
kebiasaan sungguh berbeda dengan mempelajari sesuatu dengan menggunakan
kesadaran, seperti mendengarkan ceramah atau mengikuti seminar, artinya
mempraktikkan sesuatu berulang untuk benar menulis ulang sel saraf dalam otak
Setiap
unsur kebiasaan : pemicu. Ada kalanya pemicu kecil berfungsi sebagai awal
penciptaan sosok genius. Pemicu menghentikan kebiasaa. Charless Duhigg
merangkum 5 jenis pemicu : lokasi, waktu suasana hati, orang lain, acara
sebelumnya. Kegiatan rutin mudah dipahami, yaitu serangkaian tindakan yang
dimulai dengan pemicu. Satu kegiatan rutin berfungsi sebagai pemicu untuk
memulai kegiatan rutin berikutnya
Kegiatan
rutin menyetel pikiran. Segi positif dari bagian rutin adalah bahwa dapat
mengubah suasana hati lainnya dengan melakukan hal yang sudah biasa dilakukan.
Kegiatan rutin berfungsi sebagai penyetel.
Dengan mempraktikkan kegiatan rutin, emosi negatif akan tersingkir, dan
keteguhan hati pulih. Kita dapat menyetel pikiran dengan menggunakan tubuh
sebagaimana biasanya. Napas menjadi lebih cepat ketika merasa menginginkan
sesuatu seperti ketika membeli sesuatu secara spontan. Hasrat menjadi lebih
tenang tatkala dengan sengaja menarik napas perlahan, dapat melakukan hal untuk
menenangkan diri sendiri dengan lebih mudah menjadikan meditasi sebagai
kebiasaan
Unsur
ketiga kebiasaan, hadiah atau imbalan
Wikipedia
tempat untuk mencari informasi seluasnya tentang hal yang membangkitkan minat,
lalu menjelajah dan membagikan minat sebanyak yang diinginkan. Menemukan
komunitas yang memiliki minat sama dianggap sebagai imbalan
Neurotransmitter
yang disebut endorfin sering digunakan untuk menerangkan imbalan untuk olahraga
lari. Endorfin memiliki efek analgesik (pereda
nyeri) seperti morfin. Endorfin mengendalikan rasa sakit akibat lari dan
memunculkan pengalaman euforia yang dinamakan high atau sensasi euforia yang
dirasakan pelari. Namun pakar neurosains Gregory Berns mempertanyakan
penjelasan, dalam suatu penelitian endorfin tulen bahaya meningkat pada 50%
orang yang melakukan olahraga berat. Hanya sedikit pelari yang mendapatkan
runner hig. Endorfin tidak menimbulkan euforia, memproduksi sejenis produk
samping
Imbalan
olahraga lari adalah hormon stres, kortisol. Dopamin yang fungsinya rumit,
kortisol juga hormon serbaguna
Kortisol
dihasikan dalam sejumlah sangat besar akibat stres fisik, dan memperbaiki
susana hati, meningkatkan konsentrasi dan dapat bergantung pada keadaan,
memperbaiki daya ingat. Semua efek hanya terdapat apabila ekspresi mencapai 20
– 40% miligram per hari, jika kadarnya lebih besar, akan muncul ketidakpastian
atau simptom dari keadaan yang disebut stres. Jumlah kortisol yang tepat akan
berinteraksi dengan dopamin dan memunculkan perasaan sangat bahagia, atau
bahkan tingkat euforia yang luar biasa. Menggabungkan dengan kortisol yang
dilepaskan saat mengalami stres tingkat sedang akan membuat merasa amat sangat
bahagia
Perasaan
bahagia menjadi lebih kuat dalam hubungan antar pribadi pada saat mengalami
stres
Aerobik
dapat mengembangkan neuron. Selain neurotransmitter ada kelompok protein di
dalam otak yang disebut faktor. Faktor neurotrofik yang berasal dari otak ini
(BDF, Brain Derived Neurotrophic, Factor) meningkat selama melakukan olahraga
aerobik. Ketika BDNF terpercik ke neuron protein memunculkan cabang baru,
sinaps bertambah banyak ketika cabang baru terbentuk sehingga hubungan diantara
semua sinaps itu makin kuat
Berolahraga
sebelum mulai mengerjakan pekerjaan rumah dapat meningkatkan efek belajar, dan
prestasi siswa meningkat
Imbalan
diperlukan untuk memupuk kebiasaan. Orang yang rajin berolahraga sering
dianggap sebagai orang sangat disiplin, imbalannya lebih daripada sekadar
berupa uang
Membentuk
kebiasaan bukan tentang memupuk keteguhan hati agar dapat menepiskan godaan.
Membentuk kebiasaan adalah mendefinisikan ulang istilah imbalan dan hukuman,
membentuk kebiasaan memunculkan perubahan alam benak kita dengan melakukan
secara terus – menerus
Keteguhan
hati diperlukaan saat berusaha membentuk kebiasaan baru
45%
adalah tindakan. Tindakan rumit seperti mengemudikan mobil atau memasak bisa
menjadi tindakan otomatis
50
langkah membentuk kebiasaan :
1. Putuskan keterikatan dengan lingkaran setan.
Keteguhan hati dapat sirna jika menyerah pada emosi negatif seperti
ketidakpastian atau keragun, saat hal itu terjadi, otak melakukan tindakan
naluriah dan menyuruh segera menyambar hadiah yang ada di depan mata. Merasakan
stres sejenis itu selama kurun waktu yang lama, fungsi kognitif pada sistem
tenang yang mengendalikan tindakan naluriah akan memburuk. Segala sesuatu tidak
digunakan akan memburuj, dan apabila fungsi kognitif sudah memburuk
Penghambat
kebiasaan baik. Percaya bahwa kebiasaan buruk diperlukan untuk meredam stres.
Kita cenderung memilih hadiah yang ada di depan mata jika sedang murung atau
stres. Stres yang berasal dari pekerjaan atau kehidupan keluarga memang tak
terhindarkan, kuncinya adalah membedakan antara stres itu sendiri dan stres
tambahan yang dirasakan akibat tindakan yang dilakukan untuk meredam stres. Di
saat merasakan ketidakpastian, melakukan tindakan yang menciptakan
ketidakpastian yang lebih parah
Gretchen,
Rubin, tidak boleh melakukan sesuatu yang membuat kita justru makin terpuruk,
semata karena ingin mengatasinya
Kiat
membentuk kebiasaan benar berlawanan dengan kiat untuk menyingkirkan kebiasaan.
Kebiasaan baik atau buruk memiliki struktur yang sama, untuk menyingkirkan
kebiasaan buruk dapat melakukan hal yang berlawanan dengan kiat untuk membuat
kebiasaan baik
2.
Bulatkan tekad untuk menghentikannya. Segala sesuatu akan ada nilainya jika
dilakukan dengan serius. Semua tindakan bisa menimbulkan ketagihan. Menurut Jon
Grant dari University of Chicago Medicine, semua hal yang membuat imbalan
berlebihan seperti kebahagiaan berlebihan (euforia) atau kenikmatan berlebihan
membuat ketagihan. Kita sering rentan ketagihan jika imbalannya cepat
diperoleh. Otak tidak bisa membedakan dopamin bagus muncul berkat olahraga atau
dopamin jelek meningkat akibat mengonsumsi narkoba. Otak hanya mengatakan agar
mengulangi tindakan yang memunculkan perasaan menyenangkan. Kita perlu
memikirkan kebiasaan mana yang harus dihentikan
3.
Manfaatkan titik balik secara maksimal. Mengabaikannya saat menginginkan
sesuatu
4.
Benar berhenti lebih mudah. Kesadaran menyeruak harus menggunakan pikiran untuk
mengambil keputusan jadi akan makin sulit untuk terus berupaya menghentikan
kebiasaan. Jika aturan memiliki kekecualiaan artinya aturan itu bukan aturan
bagus. Kebiasaan sama sekali bukan tentang ketabahan atau ketegaran. Cara
menghentikan kebiasaan dengan berusaha untuk tidak menggunakan kata yang
menghalangi dilakukannya perbuatan. Orang yang memiliki keteguhan hati tidak
pernah tergoda. Jika tidak mengulang tindakan, dendrit berada dalam keadaan
dorman. Sekalian berubah total jika tidak sanggup menghentikan
5.
Maklumi bahwa harus selalu siap menanggung akibat. Ketika memperhatikan ukuran
sesuatu yang dibuang/sedang diusahakan untuk dibuang, akan memperhatikan ukuran
sesuatu yang sedang diupayakan untuk diperoleh (The Summit of The God). Penulis
John Gardner mengatakan bahwa kita akan selalu harus menanggung akibatnya jika
melanggar hukum dan juga akan menanggung akibatnya bahkan saat mematuhinya.
Berusaha hanya fokus pada segi positifnya saja. Makin kuat keinginan untuk
menghentikan suatu kebiasaan, makin sering memandang orang lain yang sudah
berhasil menghilangkan kebiasaan itu
6. Pelajari pemicu dan imbalan untuk kebiasaan.
Duhigg menguraikan semua pertanyaan menjadi 5 bagian
Tempat
: dimanakah dia?
Waktu
: jam berapa saat itu?
Kondisi
psikologis : apa yang dirasakannya?
Orang
lain : siapa yang ada bersamanya di tempat itu?
Tindakan
sebelum : apa yang dilakukan?
Sulit
untuk menghindari keinginan untuk melakukan sesuatu atau keinginan untuk
memperoleh imbalan. Yang dapat diubah adalah kegiatan rutin
7.
Jadilah detektif memburu penjahat yang sebenarnya.
8.
Jangan bersembunyi di balik identitas. Para genius tidak menunggu inspirasi.
Identitas tidak dapat dirubah
9.
Mulailah dengan kebiasaan utama. Kebiasaan utama menyebabkan munculnya
kebiasaan lainnya seperti efek domino. Sebagai minimalis palang rintang dapat
diturunkan untuk membentuk kebiasaan lain. gaya hidup minimalis efektif untuk
membentuk kebiasaan baik lainnya. Mengurangi barang pribadi melalui olahraga.
Bangun pagi adalah garda terdepan sekaligus jenderal. Waktu setelah bangun pagi
adalah waktu paling baik untuk berkonsentrasi. Perasaan meragukan diri sendiri
muncul kalau tidak mematuhi rencana dan keteguhan hati terbang entah kemana
10.
Buat buku harian untuk mencatat pengamatan tentang diri sendiri. Kita harus
mencatat jenis alasan yang dikemukakan yang membuat tidak melakukan kebiasaan
baik dan jenis situasi yang dialami saat gagal, akan lebih mudah untuk
mengatasi ketika situasi mirip itu terjadi lagi. Psikolog Kelly McGonigal
menjelaskan pentingnya merenungkan waktu ketika kita memilih untuk melakukan
tindakan tertentu. Lewat buku harian dapat merenungkanw aktu ketika membuat
keputusan dengan maksud melakukan kebiasaan atau bagaimana mencari alasan untuk
tidak melakukannya. Kita akan mengerti kecenderungan kita yang
tersembunyi. Jika tidak menuliskan semua
yang semestinya ditulis, akan bisa saja menelintir kebenaran dengan sesuka
hati, gagasan ini adalah fenomena motivated reasoning atau termovitasi yang
seakan mula memutuskan akan atau tidak akan melakukan sesuatu lalu mengemukakan
alasannya. Penanda yang jelas tentang kapan harus mulai mencemaskan berat
badan. Tulis faktanya di buku harian. Buku harian bertujuan untuk membentuk
kebiasaan
11.
Meditasi untuk meningkatkan kemampuan kognitif. Meditasi menyadari kesadaran diri sendiri dalam arti
dapat merasakan apa yang dipikirkan dan apa yang dirasakan dari sudut pandang
orang ketiga. Manusia memikirkan sekitar 70.000 pikiran sepanjang hari.
Metidtasi adalah tindakan mengenali bahwa bergerak dan berpikir lalu
mengembalikkan kesadaran ke nafas, berkonsentrasi pada sensasi kulit saat
bernapas. Saat bermeditas, menyadari setiap bagian tubuh yang terlibat dalam
proses bernapas. Kesadaran itu melayang.
Pikiran manusia mulai mengobrol, namun apabila terus berusaha akan
belajar untuk mampu secara objektif melihat emosi dan hasrat. Meditasi juga
digunakan untuk menangani ketagihan alkohol sudah terbukti jika saat meditasi,
dapat mengendalikan kegiatan di otak yakni di korteks cingulate posterior.
Bagian ini berkaitan dengan tindakan berpikir tentang hal yang sama terus – menerus.
Meditasi yang memberi sudut pandang orang ketiga, adalah cara efektif untuk
meninjau ulang pendapat itu
12.
Sadari, antusiasme tidak akan muncul jika tidak melakukan sesuatu. Masalahnya
bukan karena tidak termotivasi, melainkan karena membayangkan bahwa kita harus
merasa termotivasi (Oliver Burkeman). Penghambat kebiasaan baik, mengandalkan
motivasi pribadi. Kita punya prakonsepsi atau beranggapan bahwa jika menunggu
yang namanya motivasi akan muncur secara alamiah. Ucapakan pakar neurosains Yuji Ikegaya dengan tepat
mengungkapkan: kita tidak akan temotivasi sebelum mulai bertindak, kita
termotivasi ketika nukleus accumbens di otak berfungsi, tapi nukleus berfungsi
apabila mulai melakukan sesuatu. Motivasi akan muncul ketika tentatif memulai
sesuatu. Kita tidak akan menyesal telah melindungi berbagai kebiasaan yang
sudah dimiliki. Kita mematuhi prinsip yang sama ketika membuat keputusan
penting dalam hidup. Penulis dan motivator Tina Seelig mengatakan saat kita
ragu untuk melakukan penilaian, ada baiknya kita mengarang cerita yang membuat
kita bangga menceritakannya di waktu mendatang, tidak akan ada orang yang mau mendengarkan jika kita
menceritakan kehidupan kita bahwa alasan kita untuk tidak memilih sesuatu yang
sebenarnya diinginkan adalah karena terlalu sibuk, tidak punya cukup uang atau
meragukan kemampuan
13.
Apapun yang dilakukan turunkan palang pialanya. Berbagai metafora fisik dapat
digunakan untuk menjelaskan kesulitan memulai. Bahan bakar yang digunakan roket
selama beberapa menit segera setelah peluncuran jauh lebih besar daripada bahan
bakar yang digunakan dalam perjalanan jarak jauh 800.000 km berikutnya yang
akan ditempuh. Belajar dari seberapa rendah palang rintangnya dalam kebiasaan
yang ingin dihentikan. Amazon menduduki peringkat nomor satu dalam hal
menurunkan palang rintang bagi para pelanggan. Amazon menyediakan pembelian 1 x
klik bahkan meminta Alexa memesankan minuman. Amazon mengendalikan kebiasaan
belanja banyak orang sebab palng rintangnya sangat rendah. Ada 3 jenis palang
rintang yang dapat direndahkan. Ada beberapa jenis palang rintang yang
direndahkan untuk membentuk kebiasaan baik : waktu dan jarak prosedur,
psikologi. Pertama, palang rintang berupa waktu dan jarak. Yang berikutnya
palang rintang berupa prosedur. Kita tidak bisa menyepelekan penghalang
psikologis
14.
Sadari palang rintang lebih kuat daripada imbalan. Angka keluar atau bounce
rate (persentase pengujung yang memasuki suatu situs web dan kemudian keluar
lagi tanpa melihat laman lainnya) untuk situs yang memerlukan waktu muat ulang
maksimum dua detik jumlahnya mencapai 9% hampir 40% berhenti menjelajahi situs
apabila waktu muat ulang mencapai 5 detik. Text editor cepat dan prosesnya
cepat. Motivasi akan mudah menguap apabila menghadapi palang rintang yang sudah
rendah sekalipun. Jika dihadapkan pada
masalah sulit akan menunda keputusan memilih opsi default, yakni opsi yang
membuat tidak perlu membuat keputusan
15.
Tinggikan palang rintang untuk kebiasaan yang ingin dihentikan. jika ada
kebiasaan yang hendak dihentikan, harus meninggikan palang rintangnya dan
mencari tindakan pencegahan. Kiat didasarkan pada asumsi bahwa tidak dapat
mengelak dari godaan
16.
Sediakan dana untuk investasi awal. Salah satu pendekatan untuk memulai sesuatu
yang baru adalah mencobanya dengan sesuatu yang murah. Mengutamakan mutu juga
berguna untuk membentuk kebiasaan. Penghambat kebiasaan baik, tidak punya
perkakas yang tepat
17. Chuck down. Rahasia untuk bergerak maju
adalah memulai rahasia untuk memulai adalah menguraikan tugas rumit yang berat
menjadi beberapa tugas kecil yang dapat ditangani, mulai mengerjakan tugas
pertama (Unknown). Melakukan chuck down adalah membagi chuck berukuran besar
menjadi beberapa chunck berukuran kecil. Kita menyadari memikirkan langkah yang
sama dipikiran kita, padahal tidak banyak hal yang perlu dikhawatirkan. Bahkan
sekalipun hanya bisa bergerak maju satu langkah sehari, pada akhirnya akan
sampai ke tujuan.
18.
Tetapkan targt sekecil mungkin. Alasan tidak dapat berhenti bermain game adalah
pengaturan strategi tingkat kesulitan game. Alasan tidak dapat berpegang teguh
pada sesuatu untuk waktu lebih lama dari 3 hari adalah karena tidak menurunkan
tingkat kesulitan dengan cara patut. Penghambat kebiasaan baik, menyadari
kesulitan. Lebih baik melakukannya dengan porsi lebih besar. Penulis buku Mini
Habits, menyarankan agar menetapkan tujuan yang amat sangat kecil. Sikap
meragukan diri sendiri karena pernah gagal satu kali. Dalam melakukan kebiasaan
menghindari perasaan meragukan diri sendiri. Perasaan ini dapat merusak
keteguhan hati dan berdampak buruk pada tindakan kita selanjutnya
19.
Mulailah hari ini. Ketika memulai sesuatu yang hendak dijadikan kebiasaan,
cenderung ingin memulainya pada waktu yang anggap tepat. Penghambat kebiasaan
baik, mulai pada waktu yang tepat.
20.
Lakukan setiap hari (lebih mudah). Menghentikan suatu kebiasaan akan lebih
mudah menghentikannya sekaligus, dengan memupuk kebiasaan lebih mudah
melakukannya sedikit demi sedikit setiap hari. Kita tidak akan bimbang jika
melakukannya setiap hari. Apabila terus melakukannya setiap hari, hal tersebut
akan menjadi sesuatu yang ingin dilakukan, melakukannya setiap hari merupakan
intisari dari langkah yang diperlukan agar yang dilakukan itu menjadi
kebiasaan, lakukan tugas itu setiap hari sampai menjadi kebiasaan, lalu dapat
mengurangi frekuensinya seperlunya setelah tugas menjadi sesuatu yang dilakukan
dengan senang hati. Sesuatu tidak akan menjadi kebiasaan bawah sadar jika tidak
dilakukan setiap hari
21.
Jangan berdalih sambil jalan. Menciptakan alasan untuk hari yang dipersoalkan.
Jika ingin memberikan hadian kepada diri sendiri, lakukanlah besok bukan secara
spontan karena hanyut dalam kegembiraan pada hari ini. Kita tidak akan
meragukan diri sendiri jika hal itu sudah ditetapkan sebelumnya, karena akan
memenuhi janji diri sendiri. Pikirkan kondisi yang tetap sama. Kekecualian itu
penting untuk menggairahkan hidup
22.
Nikmati justru karena kita tidak pintar melakukannya. Berpikir bahwa sudag
terlambat untuk memulai. Kebahagiaan bukan sesuatu yang yang diraih dari hasil,
memulai sesuatu tanpa rasa takut. Orang bertubuh kaku mengalihkan perhatiannya
ke tubuhnya dan mulai menyadari suara yang dikeluarkan tubuhnya. Yoga bisa
dilakukan untuk tubuh kaku
23.
Tetapkan pemicu. Ketika hendak
mengadopsi kebiasaan baru, akan efektif jika menggunakan kebiasaan yang
sudah dipunyai sebagai pemicunya. Tidak punya pemicu. Mengaitkan beberapa
kebiasaan. Menulis surat kepada diri sendiri. Melakukan tindakan sebelumnya
untuk menyiapkan diri ketika akan memerlukan sedikit ketahanan merupaakn pesan
penting kepada diri sendiri untuk melakukannya lagi hari ini dan mengucapkan
selamat pada diri sendiri setelah deretan tindakan tuntas dilakukan
24.
Susun jadwal orang dewasa. Pemicu yang lazim adalah waktu. Psikologi diskon
hiperbolik adalah ketika memilih hadian di depan mata meski keesokan paginya
penyesalan yang pasti akan dirasakan. Menentukan waktu untuk menjelajahi
internet. Otak senang main mata, selalu saja tertarik pada berbagai hal, dan
beralih dari satu hal ke hal lain tanpa konteks. Para genius bukan orang yang
berkerja secara spontan. Mereka sosok cermat memutuskan dan menyediakan waktu
untuk menyelesaikan perkerjaan. Pengaruh tenggat. Tenggat adalah jadwal yang
diperhatikan dalam kurun waktu tertentu. Menggunakan jadwal untuk memahami
keterbatasan. Jadwal membuat dapat memiliki perhitungan yang akurat tentang
volume perkerjaan yang dapat diselesaikan dalam sehari. Menurut penelitian menghabiskan
waktu 1,5 kali lebih banyak untuk melakuka sesuatu yang menurut harus dilakukan
untuk mencapai target. Kita terlalu percaya pada kemampuan. Pada kenyataannya
memerlukan waktu dua pekan untuk menyelesaikan pekerjaan yang rencananya akan
bisa diselesaikan dalam waktu 10 hari. Menyatakan dengan jelas bahwa ada hal
yang tak dapat dikerjakan. Dengan menyusun jadwa dan mematuhinya dengan ketat,
mulai melihat seberapa besar upaya yang harus dilakukan untuk menyelesaikan
tugas, seberapa lelah pikiran setelah selesai mengerjakan, dan seberapa banyak
waktu istirahat yang diperlukan untuk memulihkan diri. Kita melihat tingkat kebiasaan yang perlu
dipraktikkan untuk merasa puas. Bekerja menurut jadwal berarti mengetahui jumlah
energi yang dimiliki dan pekerjaan yang dapat diselesaikan dalam sehari.
Memutuskan kapan perlu merasa cemas. Jadwal juga punya peran lain, apabila hari
tidak dibagi menjadi jam, maka waktu yang kita gunakan untuk merasa cemas dan
waktu yang tidak diketahui kemana larinya juga tidak terbagi. Jika bertindak
menurut jadwal sudah memutuskan apa yang akan dilakukan dalam suatu waktu, jika
belum menetapkan waktu yang akan digunakan untuk bekerja, pada akhirnya akan
merasa cemas sepanjang hari, mencemaskan pekerjaan
25.
Sadari, tak seorang pun memiliki kekuatan untuk berkonsentrasi. Ted Talk adalah presentasi gratis yang didistribusikan
secara online, diunggah oleh organisasi media nirlaba, menyangkut TED, yakni
Technology Entertainment, Design dipatok maksimum 18 menit. Aturan ini
didasarkan pada asumsi bahwa semenarik apapun topiknya, hanya sanggup menyimak
dengan tekun selama 18 menit. Dalam Teknik Pondomoro, suatu metode konsentrasi
durasinya kurang lebih sama. Alam sadar sulit fokus untuk kurun waktu lama.
Bahkan dengan memperhitungkan kesulitan konsentrasi penggunaan jadwal akan
tetap berguna dan efektif
26.
Bekerja menurut tanggal. Hari yang dibayangkan akan memberi kita waktu ternyata
tidak pernah ada. Penuhi janji pada diri sendiri, membuat entri di dalam buku
harian mengulang semua entri bulanan jika menggunakan aplikasi
27.
Atur pemberian imbalan. Saat memburu hadiah, menjadikan sesuatu sebagai
kebiasaan akan tampak sebagai hadian, mempertahankan kebiasaan meski tidak
mendapatkan hadiah. Memberi diri sendiri imbalan yang menimbulkan konflik.
Memberi diri sendiri dalam kategori berbeda dengan tujuan
28.
Manfaatkan perhatian orang lain. kita cenderung menilai hadiah yang ada di
depan mata bukan hadiah yang menunggu di waktu mendatang melawannya dengan
memanfaatkan perhatian orang lain. interaksi dengan orang lain dan penilaian
orang lain benar berarti. Lebih mengutamakan komunitas daripada risiko
kematian. Jika ingin sukses dalam olahraga, menjadi anggota tim berstandar
tinggi. Menggunakan komunitas media sosial untuk menumbuhkan motivasi. Sebuah
komunitas bisa mencakup satu orang. Tindakan bisa berubah jika tidak ada yang
mengawasi. Kita akan memperbaiki postur dan lebih memperhatikan tata krama jika
sadar diperhatikan orang lain, bekerja lebih cepat jika ada orang lain
disekitar seperti dikafe atau perpustakaan dan bermalasan jika pekerjaan itu
dilakukan dirumah, lebih mudah menggosipkan orang lain jika dilakukan secara
anonim, menggerutu atau bernyanyi dengan suara lantang jika berada sendirian di
dalam mobil
29.
Umumkan sebelumnya. Menyatakan pengumuman di muka bahwa harus melakukan sesuatu
adalah cara lain menggunakan perhatian orang untuk memotivasi diri kita secara
efektif membuahkan hasil. Menetapkan tenggat sama dengan menggunakan komunitas
secara efektif, sebab jika gagal memenuhi target pasti akan timbul masalah bagi
semua orang yang terlibat. Kita akan bergerak cepat jika mengumumkan secara
terbuka karena tidak ingin orang menganggap sebagai pembul. Menciptakan denda
dengan komitmen
30.
Pikirkan dari sudut pandang pihak
ketiga. Otak memiliki sistem heboh yang naluriah dan sistem tenang yang logis.
Dan ketika satu diaktifkan, yang lain tidak aktif. Sesi parlementer yang ada di
alam bawah sadar memandu tindakan. Dalam upaya mengendalikan tindakan, ada baiknya
kita menamai kekuatan itu
31.
Berhenti di jalan. Otot terus berkembang ketika digerakkan melampui batas dan
terasa sakit. Fokus melangkah kecil setiap hari dan pada akhirnya akan mencapai
tujuan yang jauh di depan
32.
Jangan sepenuhnya berhenti. Rahasia untuk menghasilkan begitu banyak karya
adalah dengan memulai karya berikutnya setelah karya yang sedang ditanganinya
selesai
33.
Catat kebiasaan kita. Kita bisa mengharapkan hasil yang sama dengan mencatat
ketika membentuk kebiasaan baru. Melacak kebiasaan melalui aplikasi di ponsel.
Menghentikan kebiasaan atau memutus ranta, berfungsi sebagai hukuman dan
motivasi untuk meneruskan kebiasaan. Ingatan bisa memudar. Jika tidak
mencatatnya, ingatan dapat menulis ulang fakta dengan cara menakutkan, yang
tidak terlihat. Berpura – pura tidak terjadi. Kondisi kemajuan dapat membuat
terdorong ke depan. Ingatan dapat memberi dorongan esktra ketika upaya kita
mulai menghasilkan kemajuan. Catatat kemajuan membuat kita mencapai kemenangan
34.
Jika perlu beristirahatlah untuk menyimpan tenaga. Dalam memupuk kebiasaan
sebaiknya tau berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk memulihkan diri.
Mengambil waktu. Istirahat adalah bagian dari proses berkarya. Jika terlalu
lelah untuk terus berkerja artinya kebiasaan kerja tidak efektif. Kita lebih
kreatif saat tidur. Seniman Salvador Dali melukis pemandangan yang dilihatnya
dalam mimpi. Robert Louis Stevenson, penulis buku Dr Jeykell and Mr Hyde,
mendapatkan gagasan untuk bukunya dari mimpi. Apoteker berkebangsaan Jerman,
August Kekule mendapatkan gagasan untuk rumus kimia berdasarkan gambar yang
muncul dalam mimpinya. Otak sadar tidur lebih kreatif dibandingkan dengan otak
saat terjaga. Meski pikiran sadar hilang saat tidur, kegiatan otak terus
berlangsung, dan jumlah kalori yang diserap tidak ada bedanya. Daya imaginasi
sedang tidur ternyata bisa mengagumkan lebih menarik jika dibandingkan dengan
saat terjaga. Hal ini disebabkan oleh pengikatan sel saraf secara acak saat
tidur REM yang tidak terjadi saat terjaga, mimpi aneh mengapa terjadi gabungan
berbagai ingatan dan kenangan, dan mengapa otak memunculkan berbagai gagasan
yang tidak terbayangkan saat terjaga. Momen Eureka atau memperoleh pencerahan justru saat
terjaga di malam hari dan pikiran ,engembaran kemanapun. Otak bekerja tanpa
henti bahkan saat tidur, dan muncul sejumlah gagasan tidur diperlukan bukan
untuk memulihkan kesegaran, tapi untuk berbagai aktivitas kreatif. Berupaya
agar berbagai hal menjadi membosankan menjelang waktu tidur. Pelukis Francis
Bacon mengidap insomnia dan terus membaca buku sebelum tidur
35.
Tidur siang (pengaruh tidur siang
sungguh luar biasa). NASA, Google, Nike
menyediakan kamar untuk tidur siang dan menganjurkan karyawan tidur siang
efektif yakni tidur siang selama 20 menit. Dalam peneltiian NASA, kemampuan
kognitif seperti daya ingat dan kemampuan memperhatikan ternyata meningkat 34%
setelah peserta penelitian tidur siang 26 menit. Peningkatan kemampuan kognitif
adalah aktivasi sistem pendinginan otak. Hasrat terendam sehingga dapat
bertindak untuk meraih hadiah di waktu mendatang
36.
Istirahat dengan penuh semangat. Efek Schenov menunjukkan bahwa dapat
menenangkan perasaan dengan lebih baik dan memperbaiki kegiatan mental apabila
terlibat dalam kegiatan yang energik bukan sekadar istirahat dan bersantai.
Menyiapkan daftar solusi
37.
Indahkan hal yang bukan merupakan kebiasaan. Kebiasaan juga memerlukan
perubahan
38.
Jangan mengelirukan tujuan dengan
target. Sukses adalah konsekuensi bukan sasaran (Gustave Flaubert), menurut
buku Bob Schwartz dalam bukuna Diets Don’t Work hanya sepuluh dari 200 orang
yang berhasil dalam melakukan diet dan hanya satu diantara yang 10 orang itu
yang berhasil mempertahankan berat badan yang telah dicapai. Banyak orang yang
berhasil mencapai tujuan, jarang ada yang bisa mempertahankan, tujuan diet
adalah menemukan gaya hidup yang berkelanjutan tanpa menderita. Hasilnya akan
sirna jika hanya punya target
39.Perhatikan
hanya target yang ada di depan mata. Pahlawan adalah orang yang berhasil
menyelesaikan apa yang dapat dikerjakannya (Romain Rolland), kadang saat sedang
berusaha mencapai sasaran, kita menyadari betapa besar upaya yang diperlukan
untuk mencapainya dan bisa membuat patah semangat. Kita mengamati proyek dan
pencapaian orang lain di media sosial, kehilangan motivasi menyadari betapa
banyak upaya yang harus dilakukan untuk bisa mencapai hasil yang sama. Kita
bisa mendapatkan keberanian dan motivasi dari hal yang berhasil dicapai di masa
lalu
40.
Alami kegagalan yang sangat berguna untuk kebiasaan. Untuk membentuk kebiasaan
mengalami sebanyak mungkin kegagalan. Orang sukses tidak akan pantang mundur
saat menghadapi kegagalan, melangkah sampai akhir. Membedakan antara kegagalan
dan meragukan diri sendiri. Makin buruk sesuatu, makin besar menekankan peran
sesuatu itu dalam hidup kita. Kecederungan manusia yang disebut bias negatif.
Karena bias negatif, mau tak mau akan memperhatikan kebiasaan yang gagal saat
diadopsi, mengalihkan perhatian ke kebiasaan yang sudah berhasil di adopsi.
Jika gagal melakukan sesuatu, artinya hanya bahwa cara yang digunakan bukan
cara yang tepat
41.
Jangan terus mengkhawatirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk
kebiasaan. Agar sesuatu menjadi kebiasaan harus ada perubahan di sirkuit saraf
yang menunjukkan perbedaan tentang sesuatu yang dianggap sebagai hadiah atau
imbalan. Jumlah rata hari agar tindakan seperti minum air atau berlatih squat menjadi
kebiasaan adalah 66 hari, rata kisaran waktu dari 18 hingga 254 hari yang
memiliki varian banyak sehingga mustahil bisa dijadikan acuan. Kita tau ketika
sesuatu sudah menjadi kebiasaan. Hidup sesuai dengan jawaban. Sasarannya adalah
berhenti menyadari. Sasaran semua penganut gaya hidup minimalis adalah berhenti
menyadari kenyataan bahwa mereka sedang mengamalkan gaya hidup minimalis.
Sasaran itu mencapai keadaan yang menunjukkan bahwa gaya hidup minimalis sudah
hadir dalam tindakan tanpa menyadari. Ketika kita tidak lagi memikirkan suatu
kebiasaan tertentu, artinya sudah berhasil mengadopsi kebiasaan
42.
Lakukan: lebih baik daripada tidak melakukan. Meski kebiasaan mengacu pada
tindakan yang dilakukan tanpa berpikir, tidak selalu bisa memilih tanpa berpikir,
pada akhirnya konflik akan selalu mengemuka. Kita kadang merasa enggan
melakukan sesuatu
43.
Secara bertahap naikkan tingkat kesulitan. Jika standar terlalu tinggi, otak
akan menganggapnya penderitaan semata dan tidak akan bisa terus melakukannya.
Namun juga tidak akan puas jika standar terlalu rendah, dan kita menjadi bosan.
Apabila membebani diri dengan stres, maka kortisol, yakni hormon pemicu, stres
akan dilepaskan dalam jumlah memadai untuk memberi perasaan puas, tidak ada
yang menyenangkan jika tidak ada stres. Psikolog Mihaly Czikzentmihalyi
mengemukakan gagasan tentang kondisi mengalir yakni kondisi ketika begitu fokus
sehingga lupa akan waktu yang bergulir dan merasa puas. Hal ini terjadi ketika
melakukan sesuatu dengan tingkat kesulitan yang tepat. Tidak terlalu berat dan
ringan. Tangani kebiasaan dengan wajar sehingga tidak terasa tingkat
kesulitannya. Kita tidak akan sanggup untuk terus melakukan kebiasaan jika
menaikkan tingkat kesulitan sekaligus menjadi terlalu tinggi, lebih baik
menaikkan tingkat kesulitan secara bertahap. Latihan yang disengaja perlu
dilakukan agar kita berkembang. Kita tidak akan mahir sama sekali, meski
menghabiskan waktu, jika melakukannya tanpa berpikir. Kita harus berhipotesis
dan terus – menerus melakukan koreksi disebut latihan yang disengaja. Ketika
sesuatu sudah menjadi kebiasaan mungkin melakukannya tanpa tujuan di tingkat kesulitan yang sama,
dopamin dilepaskan saat kebiasaan baru mulai dilakukan, dan ikatan saraf
terbentuk ketika meninggalkan zona nyaman. Meski secara konsisten melakukan
kebiasaan yang sama, mungkin saja tidak akan mendapatkan rangsangan yang
diperlukan untuk berkembang, kita masih berkembang apabila hanya maju selangkah
demi selangkah bahkan juga saat berpikir sudah melakukannya dengan cukup keras
44.
Atasi setiap tantangan sambil terus maju. Meski berpendapat bahwa sudah sangat
terbiasa melakukan sesuatu, ada saja saat sulit meneguhkan hati untuk
melakukannya, jalan keluarnya melakukannya dengan porsi minimum. Stephen Guise,
penulis Mini Habits: Smaller Habits Bigger Results, mengemukakan bahwa meski
sesuatu sudah menjadi kebiasaan, tidak boleh sekali menentukan tujuan terlalu
tinggi ketika menetapkan sasaran. Yang melemahkan keteguhan hati adanya
perasaan meragukan diri sendiri. Perasaan negatif tidak mampu mengerjakan
sesuatu hari ini atau tidak mampu mencapai tujuan akan membuat sulit
melanjutkan ke kebiasaan berikutnya.
Perlu menjaga posisi awal untuk kebiasaan agar tidak terhalang untuk
merasa puas setelah melakukan kebiasaan bahkan meski tidak bisa berbuat banyak
hari ini dapat meraih hasil yang lebih baik esok. Kemajuan tidak berfungsi
sebagai motivasi. Kita perlu mencari imbalan dari tindakannya sendiri, bukan
dari hasil kemajuan. Kita harus mengatur persetujuan dari diri sendiri sebagai
imbalan karena telah mampu melangkah maju dan melanjutkan kebiasaan hari ini
45.
Tetap lakukan dan tingkatkan efikasi diri. Yang dibutuhkan dalam hidup hanya
ketidaktahuan dan rasa percaya diri maka kita pasti sukses (Mark Twain).
Psikolog Albert Bandura, menyebutnya self efficaty (efikasi diri) adalah
keyakinan bahwa kita akan dapat mengubah, tumbuh, belajar, dan mengatasi
berbagai tantangan baru. Apabila berhasil melakukan sesuatu, bisa yakin bahwa
mudah untuk meraih kesuksesan berikutnya. Walter Mischel : anak yang memiliki
harapan lebih besar untuk sukses akan memiliki rasa percaya diri lebih besar
saat menghadapi tantangan baru, seakan dia sudah pernah sukses. Mereka yakin
tidak akan gagal, jadi berani menghadapi tantangan, dan memilih untuk menerima
risiko gagal. Efikasi diri yang dimulai dengan berbenah. Ketika sudah terbiasa
melakukan satu kebiasaan kita ingin mengadopsi kebiasaan lain, karena efikasi
diri kita semakin mantap dengan terbiasa melakukan satu kebiasaan tadi, maka
akan mudah untuk melakukan kebiasaan berikutnya, dampak positif melampui
kebiasaan awal
46.
Ciptakan reaksi berantai. Orang yang hanya bisa berjalan lambat kabarnya
memiliki sejumlah risiko kesehatan, seperti depresi serta menurunnya kondisi
tubuh dan fungsi kognitif. Hidup akan mudah jika mulai mengkondisikan tubuh.
Kebiasaan yang sudah adopsi yang menjadi hadiah. Kita tidak akan memerlukan
kebiasaan jelek lagi
47.
Sesuaikan kebiasaan seperlunya. Seluruh hidup kita adalah segudang kebiasaan
(William James). Kebiasaan dapat digunakan untuk mengatur berbagai masalah
besar seperti uang. Tindakan tidak dapat dikendalikan. Menerapkan kebiasaan
dalam hubungan antar pribadi. Salah satu kiat mengadopsi kebiasaan, menetapkan
tanggal khususnya efektif dalam berbagai situasi sosial. Kiat mengadopsi
kebiasaan dapat diterapkan dalam hubungan asrama. Menggunakan pengetahuan
tentang kebiasaan untuk menghadapi orang yang menjengkelkan
48.
Ciptakan kebiasaan unik. Sama sekali tidak baik jika semua berpikiran sama:
perbedaan pendapat yang menimbulkan semangat menggebu (Mark Twain). Menciptakan kebiasaan yang cocok untuk diri
sendiri
49.
Terima saja kebiasaan pada akhirnya akan sirna. Meditasi tindakan mengembalikan
kesadaran pada tarikan napas setelah kesadaran berkelana. Akan tetap kesadaran
terus melayang entah kemana, meski terus berusaha mengembalikan. Tulis mantra
perbaikan. Salah satu tindakan untuk menyikapi kejadian adalah dengan menulis
catatan terperinci tentang bagaimana rasanya ketika suatu kebiasaan sudah
dilakukan dengan baik, bagaimana rasanya, ketika menjalani dengan lancar,
apabila membuat catatan tentang cara yang membuahkan hasil, menjadi percaya
diri bahwa dapat selalu menemukan cara untuk kembali ke keadaan itu. Kadang
juga suka melupakan sesuatu tentang diri sendiri tapi bisa membuat catatan sehingga kelak bisa
ingat lagi. Bukan hanya keadaan tapi kita akan berubah secara bertahap.
Mempertahankan perasaan baru melakukannya saat melakukan kebiasaan. Apabila
ingin melakukan perubahan pada diri sendiri, jangan memikirkan apakah hal itu
dapat mengubah keadaan menjadi lebih baik. Jika ternyata keadaan menjadi lebih
buruk dapat melakukan perubahan lain setelah menyadari. Jika suatu perubahan
ternyata tidak berhasil mengubah keadaan seperti yang diharapkan, bisa membuat
perubahan lain. berkomitmen untuk membentuk kebiasaan tidaklah sama dengan
secara keras kepala mempertahankan kebiasaan yang sudah terbentuk
50.
Ketahui kebiasaan tidak ada akhirnya. Selama hidup, teruslah belajar cara
menjalani kehidupan (Seneca). Tindakan untuk terus membentuk kebiasaan adalah
kebiasaan. Bahkan meski tidak ada masalah, pikiran manusia akan selalu
memunculkan tantangan
Kita
dibentuk oleh kebiasaan. Dalam ungkapan Jepang upaya dapat membuat kita
berdarah, kata upaya dikaitkan dengan rasa sakit atau penderitaan. Ada dua
makna kata dalam upaya yaitu upaya versus ketahanan. Ketahanan ditunjukkan
tatkala tidak memiliki imbalan yang patut atas jerih payah yang dilakukan.
Ketahanan sering dianjurkan di masyarakat Jepang. Kita tidak akan mau melakukan
sesuatu jika kerja keras lebih besar daripada imbalan yang kita terima
Kita
akan stres jika dilarang melakukan sesuatu atau dipaksa melakukan sesuatu tanpa
punya pilihan
Kita
dapat menganggap upaya sebagai toleransi yang dibutuhkan untuk melakukan hal
yang diinginkan dan yang dipilih untuk dilakukan, sedangkan ketahanan adalah
toleransi dalam situasi tatkala kita belum membuat pilihan dan dipaksa
melakukan sesuatu yang tidak ingin dilakukan. Kita terus menerapkan kebiasaan
karena hal itu merupakan tindakan yang kita pilih untuk dilakukan. Kita dapat
terus melakukan sesuatu jika senang melakukannya sebab apapun jenis penderitaan
yang mungkin dialami, memahaminya dan membuat pilihan
Dalam
kebiasaan juga ada tahap ketahanan. Ketika membentuk kebiasaan, ada periode pertama
yang mirip ketahanan. Ketahanan hanya pendakian tanpa ada imbalan yang sesuai
dengan kerja keras sedangkan upaya menghasilkan imbalan yakni perasaan puas
berdiri di puncak atau perasaan segar saat menurun, namun pasti ada tahap
ketahanan sebelum sesuatu menjadi kebiasaan. Zona upaya menanti saat berhasil
mengatasi periode ketahanan, setelah mencapainya kebiasaan bukan lagi tindakan
yang hanya membuat menderita, dan akan dapat menerima banyak imbalan. Tidak apa
– apa menilai upaya sendiri dengan standar sendiri. Standar mudah untuk
mengukur tingkat upaya adalah detak jantung
Bakat
ditafsirkan melalui kebiasaan. Penulis profesional adalah penulis amatir yang
tidak pernah berhenti menulis (Richard Bach)
Darwin
tidak mampu memahami naluri atau memori. Einstein berkata bukan manusia pintar
hanya dia sudah menangani berbagai masalah untuk waktu yang panjang. Kata
Darwin, seandainya dia dianggap lebih baik daripada orang biasa, karena
kecintaannya yang amat sangat pada ilmu pengetahuan alam. Dia tidak punya bakat
hanya rasa ingin tau yang luar biasa
Untuk
meraih kesuksesan terus beraktivitas lebih penting dari pada kemampuan
Bakat
bukan barang langka. Kebiasaan yang dilakukan secara terus – menerus dengan
tekun akan menciptakan bakat. Alasan para genius mengatakan mereka tidak punya
bakat, atau mereka orang biasa saja, adalah karena prosedur yang mereka
jalankan memang sederhana
Mantapkan
diri berbeda dengan orang genius. Genius adalah kata yang mudah diucapkan, jika
kita menyebut kata genius, orang mungkin mengira kita sedang bergulat dengan
bakat yang kita miliki sejak dilahirkan, tanpa harus berusaha apa – apa (AI
Fukuhara)
Bakat
untuk menambahkan dan bakat untuk melipatgandakan. Bahkan sekalipun dua orang
memulai dengan pengalaman yang sama
Knack
: kemampuan alami atau pradeposisi untuk melakukan keterampilan tertentu, yang
membantu kita untuk memperolehnya dengan cepat
Bakat
: keterampilan dan kemampuan yang kita peroleh sebagai hasil dari sesautu yang
dilakukan secara terus – menerus
Kita
bisa mendiskusikan bakat seseorang apabila sudah melakukan upaya melebihi upaya
yang dilakukannya
Dengan
cara sama menggunakan bakat sebagai dalih untuk mengelak dari tantangan yang
belum diketahui, sejauh mana bisa melakukannya, jauh sebelum mengetahui batas
kemampuan untuk melakukannya. Bakat sesuatu yang tercipta sebagai hasil asahan
terus – menerus
Walter
Mischel : sosok diri muncul dari tarian saling berbelitan antara lingkungan dan
gen yang tidak dapat disederhanakan menjadi hanya salah satu diantara keduanya
Akan
lebih efektif memikirkan bahwa kemungkinan bersifat tidak terbatas. Keteguhan
hati tidak memudar
Imbalan
terbesar adalah kemampuan untuk menyukai diri sendiri. Jangan bertanya pada
diri sendiri apa yang dibutuhkan dunia. Tanyakan pada diri sendiri apa yang
membuat kita bersemangat dan kemudian bangkitkan semangat itu karena yang
dibutuhkan dunia adalah orang yang bersemangat (Howard Thurman)
Setiap
orang memiliki hakim di dalam diri masing – masing
Makin
lama hidup seseorang makin banyak hal untuk dipelajari, hidup berkaitan dengan
perkembangan hingga waktu itu
Sejumlah
besar dopamin dilepaskan tatkala menghadapi kejadian tak terduga atau ketika
melakukan sesuatu yang belum pernah dilakukan sebelumnya, ketika merasa ada
sesuatu yang baru. Informasi baru tentang lingkungan membantu tetap mampu
bertahan
Kita
berusaha mengumpulkan informasi tentang lingkungan sehingga meningkatkan
kemampuan untuk bekerja di lingkungan tersebut, kita punya naluri untuk
mempertimbangkan dan mencoba apa yang dapat dilakukan untuk lingkungan. Naluri
ini yang menimbulkan perasaan ingin tau dan hasrat untuk mengembangkan diri
sendiri
Jika
kita menjadikan kebiasaan untuk mencari peluang untuk berkembang, maka akan
merasa melakukan sesuatu yang baru, ini yang memuaskan naluri manusia
Jangan
terperangkap dalam kesuksesan. Lebih baik terperangkap dalam perkembangan
(Keisuke Honda)
Kebahagiaan
bukan seperti uang yang dikesampingkan dimasa lalu untuk menebus perasaan
meragukan diri sendiri yang dirasakan sekarang
Keteguhan
hati dipengaruhi tindakan yang baru saja kita lakukan, ketika baru saja
menyelesaikan sesuatu, terbentuk perasaan menyetujui diri sendiri, jadi perlu
merekayasa perasan puas setiap hari dan
perasaan bahwa telah mengalami perkembangan berarti, tidak bisa merasa sudah
menyetujui diri sendiri dengan hanya membicarakan pencapaian di masa lalu
Ketidakpastiaan
tidak akan hilang jadi hadapi baik – baik ketidakpastian yang dirasakan
Bahkan
meski berpengalaman, ketidakpastian yang dihadapi tidak akan hilang, satunya
cara hanyalah menyesuaikan diri dengan ketidakpastian itu (Ren Osugi)
Keadaan
tak menentu dan kekhawatiran sangat berkaitan dengan suasana hati. Bagaimana
memandang masalah itu
Kita
memerlukan ketidakpastian. Ketidakpastian tidak menentu adalah apa yang
dirasakan di waktu mendatang, dan apa yang akan terjadi setelah memperhatikan
masa kini adalah masa depan, hasil masa kini saat memupuk perasaan puas setiap
hari, menghasilkan sesuatu yang buruk
Pikiran
dibentuk oleh kebiasaan. Kita bangkit dengan pikiran dengan pikiran bisa
membentuk dunia (Dhammapala ajaran Budha)
Kebiasaan
tersenyum dan berbuat baik. Berbuat pada orang lain adalah kebiasaan seperti
gerakan refleks
Keteguhan
hati tidak akan berkurang jika digunakan tapi dipulihkan oleh emosi
Sesuatu
yang merupakan kepribadian ternyata bisa diubah dengan menerapakan kebiasaan
sederhana
Pernyataan
yang tiba – tiba diucapkan seseorang sudah terbentuk oleh kebiasaan jalan
pikirannya
Kita
mulai secara otomatis menghargai nilai yang penting tanpa harus saling
memikirkannya, menetapkan nilai itu setiap hari, kebiasaan pikiran. Nilai yang
terus – menerus dipilih pada akhirnya akan menjadi kebiasaan, kita akan dapat
memilih tanpa memikirkannya secara sadar. Pilihan diputuskan dalam sekejap mata
oleh kebiasaan. Menerima pilihan yang telah dibuat jika selaras dengan nilai
yang dianut
Kebiasaan
terbentuk saat ini juga. Sinyal listrik yang dikirim ke neuron yang menerima
rangsangan, lalu hubungan itu akan makin kuat dengan makin derasnya aliran
Kita
akan menjadi sosok yang terus – menerus dibayangkan sepanjang hari. Setiap
pikiran dari 70.000 pikiran yang muncul di otak sepanjang hari akan tercermin
di dalam diri kita dan secara bertahap akan berpengaruh. Otak bisa dipengaruhi
pada saat ini juga oleh hal yang sedang dipikirkan dan lihat dan terus
membentuk kebiasaan
Rasa
sakit karena bermalas – malasan adalah rasa sakit karena aktif
Kita
tidak menggunakan otak untuk mengeluarkan sesuatu, kita menggunakan otak untuk
menarik masuk sesuatu (Next Stop, Greenich Village)
Bermalasan,
keadaan yang tidak ada persetujuan diri atau efikasi diri
Jika
ekspektasi makin tinggi sehingga berhasil memasuki Hall of Game
Kebahagiaan
dari sudut pandang emosi. Keteguhan hati tidak dapat sepenuhnya dilatih karena
terkait dengan emosi dan emosi tidak dapat sepenuhnya dikendalikan, sekuat
apapun diri kita
Setiap
orang bisa berbahagia atau tidak bahagia sampai taraf tertentu
Hanya
apabila terlihat, pikiran fokus, perhatian tertumpu, terinspirasi,
berkomunikasi, menemukan belajar, menari juga, kita merasakan kebahagiaan
sebagai produk samping, efek samping, jangan terlalu mengkhawatirkan upaya
mengejar kebahagiaan, tapi nikmatilah kebahagiaan dalam prosesnya (Hector And
The Search For Happiness)
Apabila
kita memperkirakan secara berlebihan bahwa sudah punya sesuatu, kita tidak akan
mampu bertahan apabila lingkungan berubah. Jika bisa menemukan pengganti, kita
akan mampu bertahan meski di awal menjadi tak berguna, jadi orang selalu
mencari sesuatu yang baru. Kita akan lebih bahagia jika bisa puas dengan apa
yang kita miliki sekarang, tanpa menjadi bosan. Secara naluriah, kita bosan
pada apa yang kita miliki saat ini dan mencari sesuatu yang baru. Jadi sesukses
apapun kita akan selalu khawatir dan mencari alasan untuk merasa tidak menentu
sebab manusia memang makhluk yang pintar mencari alasan. Kita akan terbiasa
dengan lingkungan apapun, lalu merasa bosan, dari segi biologi, manusia menjadi
sejahtera justru karena memiliki naluri. Kekhawatiran, keprihatian akan lebih baik
memandang kedua hal ini sebagai struktur yang dimiliki sejak lahir
Penderitaan
tidak akan kehilangan. Berbagai hal akan lenyap saat menderita (Sochuku Nagai)
Menderita,
gembira = upaya
Gembira,
memderita = kelalaian
Karena
penderitaan bisa merasakan kenikmatan. Apabila terus melakukan tindakan
berulang kali kita tidak mampu lagi membedakan apakah yang kita rasakan itu
gembira atau penderitaan. Perasaan gembira dan penderitaan itu ibarat dua sisi
koin juga tumpang tindih. Kita mulai merasa kegembiraan dirasakan saat
merasakan penderitaan, dan secara
bersamaan kita merasakan kesenangan sekaligus rasa sakit
Meniadakan
perbedaan antara kehilangan dan memperoleh serta antara senang dan sakit
disebut mendapat pencerahan
Penderitaan
bukan musuh tapi mitra yang dilawan
Berlari
sambil berpikir, berpikir sambil berlari
Kita
bisa benar – benar menghabiskan seluruh hidup dengan menjadi penulis atau sama
sekali tidak menulis
